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Bewegung im Alltag – Ist Fitness ein Luxusgut?

Nicht nur Saunabaden - auch gesunde Bewegung ist wichtig im Alltag

von Ingo Daubner

Stellen wir uns der Frage was uns im Alltag wortwörtlich bewegt – oder eben nicht! Wir haben drei Probanden aus drei verschiedenen Berufsbereichen begleitet. Zusammen mit unseren Interviewpartnern Diplom-Psychologin Martina Frenzel und dem Physiotherapeuten Klaus Hartung klären wir auf, wie Körper und Seele belastet sind – und wie „Bewegung“ in unseren Alltag kommen kann.

„Endlich Feierabend. Ich bin froh wenn ich jetzt erst mal nicht mehr stehen muss“, entweicht es Claudia, Textilfachverkäuferin, noch mit einem Seufzen und sie sinkt, nach einem normalen Arbeitstag, auf das heimische Sofa.

Kommt Ihnen das bekannt vor? Nach getaner Arbeit sind viele Menschen nicht nur körperlich erschöpft, sondern in vielen Fällen auch gesundheitlich angeschlagen.
Und dabei liegt es nicht immer nur am Arbeitspensum oder an „Überforderungen“. Vielmehr könnten wir uns der Frage stellen ob wir, aus gesundheitlicher Sicht, richtig arbeiten. Wer hat schon einen anspruchsvollen Job und dazu eine ergonomisch sinnvolle, körperliche Haltung – über 8 Stunden täglich oder mehr. Oft ist es so, dass die Arbeitsbedingungen nicht ideal mit den körperlichen Anforderungen harmonisieren. Ob es einfach eine falsche Sitzhöhe im Büro ist oder vielleicht ein zeitlich bedingtes Tragen von zu hohem Gewicht auf einmal. Vor allem monotones, langes Sitzen kann z.B. zu Rückenproblemen, Nackenproblemen oder sogar zu verkürzter Muskulatur führen.

von Martina Frenzel

„Ich lebe beim Laufen so richtig auf."

Kaum einer hat das nicht schon erlebt. Meistens ertappen wir uns dabei, wie ungesund der Alltag bewältigt wurde, wenn kleine Beschwerden uns am Feierabend nerven. Der Rücken zwickt oder die Beine sind schwer. Vielleicht auch der Kopf, der brummt – ganz nach unterschiedlichen Tätigkeiten. Es gibt eine Fülle von „Wehwehchen“ die wir uns gerne ersparen würden, um mehr Freude und Motivation über die längste Zeit des Tages zu empfinden. Aber geht das? Ist das überhaupt möglich? Wenn ja, wie?

Claudia, 33, Textil-Fachverkäuferin

„Ich bin eine lebensfrohe Persönlichkeit und gerne mit Menschen in Kontakt. Doch die Arbeit verlangt viel Dynamik und man ist ständig nur auf den Beinen. Eine Pause zum Sitzen oder Entspannen ist nur selten möglich. Nach der Arbeit bin ich schon ganz schön geschlaucht und froh, wenn ich sitzen kann. Auch Tätigkeiten, bei denen ich viel tragen muss, gehören zu meinem täglichen Wirken. Das verlangt auch meinen Armen und dem Rücken einiges ab.“

Peter, 35, Landwirt

„Bei meiner Arbeit muss ich ein Allrounder sein. Nicht nur im Kopf, sondern auch körperlich. Und das bei einer 7-Tage-Woche. Ein tägliches Mittagessen mit der Familie ist für mich da Luxus, den ich mir gönne. Wenn ich dann Feierabend habe, entspanne ich sehr gerne in der Sauna. Meine Arbeit geht ganz schön auf die Beine und den Rücken, viel laufen und tragen ist bei mir normal.“

Elena, 26, Bürokauffrau

„Wenn ich arbeite bin ich immer voll und ganz dabei. Dabei fällt es mir schwer, an gesunde Sitzhaltung oder so etwas zu denken. Aber gebrauchen könnte ich das bestimmt. Nach der Arbeit ist mein Rücken oft stark belastet. Den ganzen Tag vor dem Computer, beim Telefonieren oder über Akten sitzend, das hinterlässt auch schon bei mir oft Spuren. Eine Sehnenscheidenentzündung ist auch noch nicht lange her. Aber solange ich noch jung bin, stecke ich das wohl eher weg.“

Klaus Hartung ist seit 27 Jahren praktizierender Physiotherapeut in Euskirchen und leitet eine Praxis mit angegliedertem Wellnesscenter. Sein Berufsalltag hat ihn zu einem Experten für Rücken- und Wirbelsäulentherapie gemacht. (www.wellnesscenter-hartung.de)

Die Dipl.Psychologin Martina Frenzel ist Wellness-Expertin und Inhaberin von wellness&media. Der Verlag gibt neben anderen Magazinen auch heiss+kalt heraus und betreibt online-Portale. (www.wellness-und-media.de)

...wenn Körper und Seele leiden.

Unser Wohlbefinden und unsere Leistungsfähigkeit sind immer auch abhängig von sozialen und gesellschaftlichen Strukturen unseres Umfeldes. Seit Jahren ist dies ein beliebter Slogan im Wellnessbereich: Hier bringen Sie Körper und Seele zusammen. Warum? Weil beides auseinanderdriftet. Wenn wir die Ansprüche des Arbeitgebers, der Umwelt und nicht zuletzt unsere eigenen Ansprüche erfüllen wollen, bleibt der Körper oft auf der Strecke und die Seele auch. Beides ist ja untrennbar miteinander verbunden. Das heißt, wir merken erst am Ende eines Arbeitstages oder einer Arbeitswoche, dass wir mal wieder nicht auf unseren Körper gehört haben. Was kann man dagegen tun?

Martina Frenzel sieht hier einen wesentlichen Grund: „Es ist heute schwierig, unter dem hohen Arbeitsdruck, der in kleinen wie großen Unternehmen herrscht, noch auf die eigenen Bedürfnisse zu hören. Um so mehr brauchen wir den Wellnessbereich, unsere kleine Auszeit, wo wir mal wieder in uns hineinhören können und unseren Bedürfnissen lauschen. Neben dem Wellness-Abend oder –tag gibt es natürlich noch viele weitere Möglichkeiten, von denen jeder das Richtige für sich finden muss: im Chor singen oder gemeinsam musizieren, im Verein Sport treiben, tanzen, Fitness-Studio etc.“

„Den ganzen Tag laufen, viel tragen, ständig klingelt das Telefon. Dann gibt es ist immer mal hier oder dort etwas zu erledigen. Ich bin eigentlich immer im ständigen Wechsel zwischen körperlicher Belastung und „Kopf-Belastung“.“, bilanziert Peter.

Physiotherapeut Klaus Hartung sieht solche Fälle täglich: „Der Mensch neigt bei monotoner oder langer Arbeit zu Trägheit und Bequemlichkeit. Wenn wir uns den ganzen Tag über in Haltungen befinden oder Tätigkeiten ausüben, die hohe Anspannungen auf bestimmte Körperregionen verbringen, ist das auf Dauer für jeden Körper zu viel.“ (KOMMENTAR: Dieses Zitat passt nicht zum vorigen Zitat. Peter spricht vom ständigen Wechsel und von Vielfalt, Hartung spricht von monotoner Arbeit.)

In der Praxis von Klaus Hartung treten oft die üblichen Verdächtigen auf:
Muskelverkrampfungen, aus denen später Verspannungen und schließlich Verhärtungen werden können. Hier ist häufig Bewegungsmangel der Grund.

- Zunehmende Bandscheibenfehl- bzw. -überlastung: Daraus entstehen Bandscheibenverschleiß, Bandscheiben-Protrusion (Vorwölbung) und zuletzt nicht selten Bandscheiben-Prolaps (Vorfall/Aufplatzen der Bandscheibe). Hierbei ist häufig eine Fehlbelastung der entscheidene Grund.

- Am dritthäufigsten ist der Gelenkverschleiß. Er entsteht maßgeblich durch Bewegungsmangel und Überlastungen.

Wir haben Klaus Hartung dazu gefragt was einen Menschen bei langem Stehen oder Sitzen am meisten belastet?
„Zum einen führen oft statische, also dauerhaft bewegungsarme Haltungen von Muskeln und Gelenken zu Problemen. Der Mensch ist im Grunde zum Laufen konstruiert, nicht zum Sitzen. Unser Körper braucht eine ausreichende Durchblutung. Bewegen wir uns nicht oder zu wenig, wird die Durchblutung verringert oder sogar unterbrochen (Gefäßverengung). Die Zellen leiden ähnlich, wie wenn wir uns vorstellen, mit angehaltener Luft z.B. 50 Treppenstufen rauf zu laufen. Zum Anderen spielen Gewichtszunahmen, mangelnde Konzentration, Müdigkeit, Gelenksverschleiß, oben genannte Wirbelsäulen-Probleme und Schmerzen eine Rolle.“

 ...wenn der Tag nur 24 Stunden hat.

Wenn die Arbeit anstrengend ist und der Körper nicht genug Bewegung bekommt, kann Sport in der Freizeit den Ausgleich schaffen. Kann er das wirklich? Oder schafft uns dann der Sport? Ein großes Problem dabei ist es, Zeit zu finden für sportliche Betätigungen – sei es das tägliche Fahrradfahren oder Joggen. Oder der Gang in ein Fitnessstudio, zwei- oder dreimal in der Woche.

„Ich nehme mir schon lange vor, mal wieder mit dem Rad zu fahren oder einfach mal joggen zu gehen, aber gemacht habe ich es immer noch nicht – und wenn, dann mal zwischendurch, aber nicht regelmäßig,“ gesteht Elena.

Wie viel Zeit benötigt man denn eigentlich für Sport, bzw. für Übungen in Pausen?

Klaus Hartung hält es damit einfach: „Das hängt sehr von der Konstitution, Leistungsfähigkeit, von der jeweiligen Sportart oder den Vorliebendes Einzelnen ab; auch von seinem Alter und anderen Aspekten. Mein Grundrezept für einen gesunden Organismus: Jeden Tag über einen Zeitraum von zehn Minuten einen Puls von mindestens hundert Herzschlägen pro Mintue 
(natürlich durch körperliche Betätigung) zu erzeugen. Und das auf möglichst vielseitige Art!“

...den inneren Schweinehund überlisten.

Eine nicht zu verachtende Blockade auf dem Weg zur Fitness und zu gesunder Bewegung ist bei vielen Menschen die fehlende Motivation. Wer hat sich denn noch nicht dabei erwischt, einmal fünf gerade sein zu lassen und lieber in den Fernseher zu schauen, als sich bei winterlichen vier Grad die Joggingschuhe an die Füsse zu schnallen. Gerade sportliche Aktivitäten lassen sich oft mit mehreren Personen zusammen viel einfacher ausüben. Die Motivation in der Gruppe ist dabei oft anregend. Sich selbst allein zu motivieren ist sicherlich schwieriger. Hier stellt sich dann gerne mal der innere Schweinehund in den Weg. Es gehört also eine Menge Disziplin und nicht selten Überwindung dazu, sich in der Freizeit ausreichend aktiv zu betätigen.

Das kennt Elena nur zu gut. Sie hält nicht viel von Allwettersport: „Joggen gehe ich ehrlich gesagt nur, wenn es schön ist. Wenn es regnet, bleibe ich zu Hause.“
 
Dazu Martina Frenzel: „Ich glaube, es kommt darauf an, eine Art von gesunder Bewegung zu finden, die für einen selbst lustvoll besetzt ist. Ich selbst kann mich zum Beispiel nur mit Mühe zu Fitnessgeräten überreden, aber Schwimmen gehört so zu meinem Leben, dass es mir schon nach drei Tagen fehlt, wenn ich dafür keine Zeit oder Möglichkeit finde. Das kennt jeder: Man muss den Punkt überwinden, bis zu dem es eine Anstrengung bedeutet – das ist meist nach zwei bis drei Monaten. Danach hat sich der Körper (und die Seele) darauf eingestellt und sehnt sich nach der Bewegung, der Musik, der Sauna oder was es eben ist.“

Abgesehen von der Lust und dem Spaß an einer Aktivität, schaffen es viele Menschen oft nicht sich allein für Sport zu Motivieren. Warum ist das so?

„Es gibt Menschen die sich selbst motivieren können.“, meint Klaus Hartung. „Denjenigen, die das nicht so gut hinkriegen, empfehle ich, sich einer Interessengemeinschaft, zum Beispiel einem Verein anzuschließen. Ich werde oft gefragt, was denn eigentlich der richtige Sport ist. Meiner Meinung nach ist der richtige Sport der, den man gerne, mit Freude und dazu noch regelmäßig ausübt! Die schlechteste Bewegung ist die, sich gar nicht zu bewegen. Wenn wir uns mal besinnen, fallen uns da nicht jede Menge Dinge ein, die wir nur deshalb machen, weil es hipp ist, weil andere es machen oder auch nicht. Ich habe in 27 Jahren als Physiotherapeut und Sporttrainer bereits so viele Geschichten gehört, warum jemand Sport macht – oder nicht und kann dazu nur sagen: Jeder, wirklich jeder, hat es in der Hand, seinen Körper gut oder schlecht zu behandeln. Wenn ich sehe, wie viele Menschen ihren Körper „auf gut Glück“ benutzen, mache ich mir so meine Gedanken um ein finanziell gesichertes Gesundheitswesen. Viele Krankheiten könnten durch Beachtung der „Gebrauchsanweisung für Menschen“ erst gar nicht entstehen und müssten nicht medizinisch versorgt werden.“

 ...die eigenen Möglichkeiten entdecken.

 „In jedem Menschen stecken verborgene Kräfte. Und ich rede nicht von Abwehrkräften, sondern von verborgener Motivation und Leistung, die wir meist selbst gar nicht kennen.“, gibt Klaus Hartung zu bedenken. „Sich selbst im Alltag gesünder zu verhalten, ist oft nur eine Frage der Einstellung, des eigenen Bewusstseins oder der eigenen Motivation. Sicherlich sind in genügenden Fällen auch unzureichende Arbeitsbedingungen ein Grund für Stress und körperliche Probleme. Aber im Grunde fängt es bei der „eigenen Nase“ an. Deshalb ist auch das beste Fitnessgerät ein Blatt Papier, das am Kühlschrank hängt und auf dem alle sportlichen Aktivitäten stehen, die in der letzten Woche gemacht wurden.“

„Einen guten Ausgleich für den anstrengenden Arbeitstag suche ich immer noch.“, gibt  Claudia zu. „Oft nehme ich mir vor ins Fitnessstudio zu gehen oder zu joggen – aber daraus wird schnell nichts, wenn ich nach der Arbeit einfach kaputt bin.“

Was aber ist der Grund, warum manche Menschen sich gar nicht bewegen mögen? Martina Frenzel meint: „Es gibt Menschen, bei denen jede Bewegung negativ besetzt ist, wie man das bei adipösen Jugendlichen antrifft. Das liegt meiner Ansicht nach oft an tiefer liegenden Aggressionen, die solche Jugendlichen nicht nach außen richten können, sondern gegen sich selbst richten. Wer als „Couch-Potato“ vegetiert, richtet unbewusst Agressionen gegen sich selbst. Viele Bewegungsformen können helfen, solche Aggressionen nach außen zu richten oder positiv umzusetzen. Denn Grund genug für Aggressionen haben wir alle! Wer aber mit den Sportangeboten nicht weiterkommt, kann es mit einem körpertherapeutischen oder musikalischen Ansatz versuchen. Denn oft stehen beim Sport ja wieder Leistungsanforderungen im Weg – wer auf diese negativ reagiert, tut sich eventuell mit asiatischen Ansätzen wie Qi Gong, Yoga, Musik, Tanz oder Bioenergetik leichter, denn hier wird die Seele aktiver mit einbezogen. Auch in Fitness-Studios haben Kurse, die Spaß machen, Hochkonjunktur wie Zumba oder Latin Kurse.“

Physiotherapeut Hartung gibt im Umgang mit Sportangeboten zu beachten: „Die Konstitution und das Alter eines Menschen sind in Hinsicht auf einen gesunden Sport ebenso zu berücksichtigen wie eventuelle Vorschädigungen des Bewegungsapparates. Es ist also sinnvoll, diese Dinge vorher zu kennen und gegebenenfalls fachkundig überprüfen zu lassen! Einiges, was wir in der Freizeit als sportlich betrachten, frisst die Körperkräfte eher auf, als das wir dadurch fitter oder vitaler werden. Um wirkliche Verbesserungen der körperlichen Fitness zu erreichen sind ganz wenige, einfache Übungen für den Tagesablauf oft wesentlich besser, als viele komplizierte Übungen. Es ist daher besser eine Übung zu können, als 20 Übungen zu kennen!“

Tipps für einen bewussteren Alltag von Physiotherapeut Klaus Hartung:

Für Claudia:
„Ich würde z.B. Claudia während des Arbeitstages empfehlen, möglichst oft Treppen zu nutzen. Somit wird der Kreislauf forciert, die Versorgung der Muskulatur mit frischem Blut und damit Sauerstoff und Vitalstoffen wird dadurch deutlich verbessert.“

Für Peter:
„Bei Peter ist das so eine Sache, er hat sich den ganzen Tag körperlich angestrengt und bewegt. Er sorgt mit der Saunanutzung sehr gut für Entspannung und einen mentalen Ausgleich. Hier hilft dann auch recht gut die Hand einer/eines guten Masseurin/Masseurs.“

Für Elena:
„Elena stellt mit Ihrer Tätigkeit einen regelrechten Klassiker der Rückenproblematiken dar. Hier empfehle ich gerne mit ein wenig Sarkasmus, aber doch gut gemeint: Stelle oft benötigte Dinge im Büro möglichst weit vom Schreibtisch entfernt hin, damit mehr Bewegung in den Büroalltag kommt. So muss man sich öfter aus der trägen Sitzhaltung heraus lösen.“

„Diese kleinen Empfehlungen sind aber nur ein Anfang - aber der erste Schritt ist ja bekanntlich der schwierigste!“, macht Klaus Hartung deutlich.

Weiter hat Physiotherapeut Hartung ein paar nützliche Tipps zusammen gestellt, die jedoch weniger Übung, als vielmehr Anleitung für einen bewussteren Alltag sein sollen!

 Erster Tipp:

„Genau wie ein Auto aufgetankt werden muss, braucht unser Körper auch seine Zeit zum Auftanken. Wer immer nur davon spricht, was er alles mal tun und lassen müsste, sich dann aber dafür keinen Start-Termin setzt, wird Änderungen lange vor sich herschieben und irgendwann sind die guten Vorsätze dann vergessen oder verdrängt: zum Beispiel eine Änderung für gesunden Schlaf oder aber Zeit, den Kopf mal freizumachen. Es beginnt bereits damit, dass bei genügend konsumierter Helligkeit am Tag ab Einbruch der Dunkelheit auch vermehrt das Schlafhormon Melatonin ausgeschüttet wird. Das sorgt unter anderem für einen erholsamen Schlaf. Daher als Tipp: Wer den ganzen Tag in geschlossenen Räumen arbeitet, sollte ab und zu eine kurze Pause unter freiem Himmel machen. Eine halbe Stunde in der Sonne und die Erholung in der Nacht kann kommen.“

Zweiter Tipp:

„Die Durchblutung der Beine ist oft sinnvoller als viele andere Übungen. Wer viel sitzt oder starre stehende Tätigkeiten am Tag hat, sollte seinen Füssen und Beinen zwischendurch mal etwas Bewegung verschaffen. Einfaches Mittel hierbei ist die „Fusspumpe“. Die Waden des Beins sind ja auch als „zweites Herz“ betitelt, was damit zusammenhängt, dass wir mit dem Pumpen der Wadenmuskulatur, auch im Sitzen, etwa mit den Füßen auf dem Tisch, mit den Füssen auf dem Tisch, den Blutkreislauf wieder „beleben“ können. Als Tipp: mal zwischendurch die Schuhe ausziehen und die Beine auf einen Tisch oder Hocker legen. Dann die Füsse abwechslend nach vorne lang strecken und wieder anziehen – und das für ein paar Minuten.“

Dritter Tipp:

„Der Rücken machts. Entweder er macht mit oder er macht Probleme! Viele Menschen sitzen oder stehen nicht gerade. Das hat viele Beweggründe, die hier zu beschreiben den Rahmen sprengen würden. Aber sich bewusst zu machen mal öfter eine gerade Haltung ein zu nehmen, ist bestimmt kein schlechter Anfang. Daher empfiehlt es sich beispielsweise, einfach mal zwischendurch, sitzend die Arme horizontal zu heben mit den Händen nach oben und die Brust nach vorne zu strecken. Dadurch kommen im Rücken die Schulterblätter zusammen. Das sollte man dann einige male wiederholen. Der Rücken dankt es einem.
Oder Zwischendurch einfach öfter mal aufstehen, den Rücken durch Muskelanspannung strecken, mit den Händen/ Armen sich imaginär an einem Seil nach oben ziehen.“

Vierter Tipp:

„Treppengehen. So einfach wie es klingt, ist es auch. Fördert die Durchblutung, die Muskelbewegung in den Beinen und im Rücken. Das Ganze nicht zu scnell und nicht zu lange.“

Fünfter Tipp:

„Menschen, die oft und schwer heben müssen, haben ein stark erhöhtes Risiko für irreparable Bandscheibenschäden.
Hier steht die Rückenschule – das Erlernen eines richtigen bzw. schonenden Umgangs mit der Wirbelsäule -
für mich als Therapeut absolut im Vordergrund.

Fotos und Text: Ingo Daubner

aus: heiß+kalt Ausgabe 2012 Nr. 1

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